Gedankenkarussel in der Nacht: Erste Hilfe-Tipps

Straight from hell: Das sinnlose Grübeln schnell stoppen!

Eigentlich ist es gar nicht verwunderlich, dass wir mit unseren Gedanken gerne mal in der quälenden Endlosschleife landen. Tagsüber ballern wir unser Hirn mit Informationen zu, sind in anstrengenden Meetings, lenken uns ab mit Netflix und Co. und dann scrollen wir im Bett noch stundenlang durch irgendwelche sinnlosen tictocs oder reels. 

Wenn dann das Gehirn endlich mal ein bisschen Zeit bekommt, aufzuräumen und das Erlebte zu verarbeiten, ist es kein Wunder, dass wir eine regelrechte Grübelattacke bekommen. 

Da wir in den frühen Morgenstunden aufgrund der hormonellen Situation, eine Art „Mini-Depression“ haben – die wir eigentlich nicht mitkriegen sollten, weil wir normalerweise am schlafen wären – fühlen sich die quälenden Gedanken nochmal viel schlimmer an. Das ständige Wiederholen von Gedankenfetzen frustriert und macht dann auch noch wütend, weil wir uns selber darüber stressen, dass wir nicht schlafen. Morgen ist schliesslich wieder ein anstrengender Tag und wir müssen Leistung bringen.

Das nächtliche Gedankenkarussel dreht sich meistens um negative Dinge wie Konflikte, oder Entscheidungen die wir treffen müssen. Auch negative Erlebnisse die wir hatten, werden vorwärts und rückwärts durchgespielt und gedanklich zerlegt. Zusätzlich zu der sowieso ungünstigen hormonellen Versorgung in der Nacht, produziert der Körper weitere Stresshormone als Antwort auf unsere Negativspirale im Kopf. 

Wir liegen stundenlang wach, ärgern uns über uns selbst und produzieren Angst vor dem kommenden Tag (weil wir einfach wissen, dass wir total fertig sein werden). Hölle!

Hier sind die Sofortmaßnahmen gegen das Gedankenkarussel:

Stufe 1:

Überlege, ob du um das Grübelthema zu lösen, jetzt noch etwas tun kannst? Wenn du dich in Endlosschleifen gefragt hast, ob du das Hundefutter aus dem Gefrierfach getan hast, dann kannst du dagegen etwas tun, nämlich doch aufstehen, nachsehen und das Hundefutter auf die Anrichte legen. 

Wenn du das abgeklärt hast und entschieden hast, dass du jetzt nichts mehr aktiv machen kannst, um die Gedankenspirale zu verlassen, kommt der nächste Schritt.

Sage laut zu dir selbst: „Diese Gedanken bringen mir nichts. Ich höre damit auf. ENDE. STOPP.“ Wiederhole diese Kommandos mehrfach, auch laut.

Dann:

Ersetze die Grübelspirale mit Gedanken der Dankbarkeit. Sei dankbar dafür, dass du sicher und geborgen bist. Du hast ein schönes, warmes, weiches Bett, ein Dach über dem Kopf und mehr brauchst du im Moment nicht. Dankbarkeit ist ein echtes Gegenmittel bei Grübeleien! Fühle dich glücklich. Kuschel dich ein. Freu dich über dein Bett.

Komme mit deiner Aufmerksamkeit in den Körper und merke, wie schwer er im Bett liegt und wie angenehm es überhaupt ist, zu liegen. Schlafe wieder ein.

Wenn du noch ein weiteres Ticket für das Gedankenkaroussel gekauft hast und noch nicht aussteigen kannst?  Dann kommt der nächste Schritt.

Stufe 2: 

Gib dem Hirn ein Leckerli!

Rezitiere ein Mantra deiner Wahl. Einer meiner tibetischen Lehrer, Lama Kelzang hat gesagt: „Mantras are like chocolate for the brain.“ Mantren sind bedeutsame Worte, die wir wiederholt murmeln können, um unser Gehirn bei der Meditation, oder eben bei der Grübelattacke, einzufangen.

Ein Mantra ist eigentlich eine Gebetsessenz. Ein, auf das wesentliche reduzierte Gebet. Wenn du dich auf die Wiederholung eines einzelnen Satzes konzentrierst, können die anderen unliebsamen Gedanken da nicht auftauchen. Das Rezitieren eines Mantras ist wie eine Rettungsseil durch den Gedankendschungel.

Du könntest z.B. „Om mani padme hung“ nutzen. (Gesprochen: om Mani pemme hung) Es ist ein uraltes tibetisches Mantra, das soviel bedeutet, wie „Weltfrieden, Mitgefühl und Erlösung für alle Wesen“. Oder du überlegst dir dein eigenes Mantra, wie „ich bin ruhig und dankbar“. Wiederhole das Mantra solange in deinem Kopf, bis du einschläfst. 

(Achte darauf das Wort „nicht“, nicht zu nutzen. Dein Unterbewusstsein versteht „nicht“ nicht.)

Noch ein weiteres Ticket gekauft? Immer noch nicht genug im Kreis gedreht?

Stufe 3:

Freue dich über dein Gegrübel!

Ja, genau! Du kannst die Meta-Ebene einnehmen und analysieren, welcher Art deine Gedanken sind und etwas dabei über dich selbst lernen. Schau dir erstmal deine Gedanken aus der Beobachterebene an und überlege zu welcher der folgenden Kategorie sie gehören. Du kannst die Gedanken sowieso kaum unterdrücken, also kannst du sie auch nutzen, um zu erkennen, wie du drauf bist. 

Sind es:

• Gedanken die einer negativen Grundhaltung entstammen? (Mann sieht nur das, was falsch läuft, Fehler von anderen)
• Gedanken über die Zukunft? („Ich werde niemals erfolgreich sein“, „ich weiß schon, wie das ausgeht“)
• Entweder- / Oder- Gedanken? (Die Wörter „immer, alles, nie, keiner,…“ kommen darin vor.)
• Andere sind schuld (die anderen machen die Fehler, nicht ich; ich bin das Opfer)
• Schuldzuweisungen? (Ich müsste mehr Sport machen.)
• Interpretationen der vermeintlichen Gedanken von anderen? (Er denkt bestimmt, das und das…)
• Generalisierungen: „alle Männer/Frauen/Chefs sind sch…“

((Achtung! Die oben aufgeführten Gedanken sind alle nicht nützlich. Wenn du öfters derart eingestellt bist, wäre es hilfreich, dich neu zu programmieren. S. Artikel Neuroplastizität.))

Dann nimm dir dein Tagebuch oder dein Journal, oder einfach Papier und Stift (NICHT das Handy) und notiere dir, was du denkst. Notiere dir die möglichen Lösungsansätze, die du überlegt hast. So bekommst du diese Gedanken aus deinem Kopf heraus. 

((Viele Ratgeber sagen an dieser Stelle, dass man aus dem Bett aufstehen soll. Ich persönlich bin kein Freund von dieser Maßnahme, da ich möglichst schnell wieder schlafen möchte. Ich habe mein Journal/Tagebuch sowieso am Bett liegen, weil ich aufschreibe was mich so umtreibt. Trick 17: ich mache meinen Kopf VOR dem schlafen leer.))

Wenn es aber darum geht zu entscheiden, ob du bei deiner Firma kündigen willst oder nicht, verschiebe diese Entscheidung auf den nächsten Tag, wenn du mehr Informationen und einen klaren Kopf hast. Schreibe dann in dein Tagebuch: „ Das kann bis morgen warten, jetzt im Moment kann ich nichts mehr tun.“

Mache das Licht aus und schlafe ein.

Heftige Grübelattacken sind meistens ein Zeichen, dass du in deinem Leben etwas ändern darfst. Wahrscheinlich müssen echte Entscheidungen durchdacht und getroffen werden, oder du hast einfach zuviel Stress. 

Hier ein paar Maßnahmen, für tagsüber, die gegen Grübeln in der Nacht helfen:

• ohne Radio Auto fahren. Nutze die Zeit im Auto dafür, deinen Gedanken freien Lauf zu lassen. 
• Stärke den inneren Beobachter. Betrachte deine Gedanken aus der Meta-Ebene. Wenn du besser darin wirst, das Bewusstsein über deine Gedanken zu haben, wirst du sie beim „Ernstfall: Gedankenkaroussel in der Nacht“ besser steuern können. 
• Mache Waldspaziergänge, alleine. Auch hier können deine Gedanken endlich mal lüften, sich neu sortieren.
• Lerne meditieren.
• Schreibe Tagebuch.

Wie eingangs gesagt, unsere Hirne werden einfach zu voll gestopft und wir haben keine Ruhe und Zeit mehr, die Informationen ordentlich wegzuräumen. Diese „Aufräumzeit“ für den Kopf solltest du dir unbedingt nehmen.

Ein leeres Hirn am Abend braucht kein Gedankenkarussel. 

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